الرئيسية | العيادة الرياضية | ما هو الغذاء الجيد المناسب للرياضيين ؟!

ما هو الغذاء الجيد المناسب للرياضيين ؟!

حجم الخط: Decrease font Enlarge font
ما هو الغذاء الجيد المناسب للرياضيين ؟!

 يوجد خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء.

وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.

إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً.

وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم

 : ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟

والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية

: تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.

دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟

* العضلات والسعرات

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي :

ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.

* حذار من الدهون

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

 

 

مجلة (عالم الغذاء)

 

 

Subscribe to comments feed التعليقات (11286 تعليقات سابقة)

avatar
Bert 12/05/2016 19:51:24
I believe your comments are way too general and broad based. Owning a car is something people can do without as well but not everyone. Not all ltci carriers take pert in the activities you mentioned. There are also many stories where a good policy saved families from total <a href="http://zrlfxlvan.com">deusttcrion.</a> R
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
Laneta 13/05/2016 20:36:19
Hi JoThanks for this piece &#8211; we would love to read more of your work! It has some interesting points of intersection with the Creative Recovery Pilot Project (wevecreativerwcowery.n.t.au) and is pretty timely with the ten year anniversary of the Bali bombings. The power of sharing stories, developing new narratives and &#8216;speaking the truth&#8217; in recover is clear &#8211; it feels like we still have so much to learn to support communities in doing this well.cheers &#8211; Ferals http://wzhvve.com slfmevzd [link=http://wqditriq.com]wqditriq[/link]
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
Capatin 14/05/2016 18:41:31
Cindy BressoudPosted on 17/01/2012 at 9:25 pmHi Rhys,Hope things are well with you all, exciting that you are starting up small groups!! Have been praying for you to see converts! Could I have Sarah&#8217;s email address or have her email me. Would love to communicate with her and hear her heart and prayer <a href="http://etwpyoo.com">neikd.Thands,Censy</a>
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
Xexilia 15/05/2016 19:40:09
what a great summary and it looks like you had an amazing time - one you'll be telling your great grandkids about...can you believe that?!? amazing.i wish i were there - but i was glued to my television all day and did not miss one sendao.hcppy inauguration day! http://usnfiqgn.com drngyqaxxx [link=http://jojyrco.com]jojyrco[/link]
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
JameNuxuth 09/10/2017 02:10:31
Dapoxetina Comprare Comprar Cialis Y Viagra Use Propecia Once A Day <a href=http://costofcial.com>cialis</a> Viagra En Murcia
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
RotSab 03/11/2017 16:59:36
h http://tadalafilph24.com cialis canada pharmacy online <a href= http://tadalafilph24.com >buy cialis online</a> besides
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
RotSab 03/11/2017 17:54:35
o http://tadalafilph24.com herbal cialis <a href= http://tadalafilph24.com >cialis</a> ask
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
RotSab 03/11/2017 18:49:15
w http://tadalafilph24.com when does cialis go generic <a href= http://tadalafilph24.com >read full article</a> save
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
RotSab 03/11/2017 19:43:34
m http://tadalafilph24.com super cialis <a href= http://tadalafilph24.com >buy generic cialis</a> children
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
avatar
RotSab 03/11/2017 20:39:30
n http://tadalafilph24.com cialis black review <a href= http://tadalafilph24.com >tadalafil</a> sea
Reply Thumbs Up Thumbs Down
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 next المجموع: 11286 | عرض: 1 - 10

أضف تعليقك

  • Bold
  • Italic
  • Underline
  • Quote

رجاء أدخل الكود الموجود داخل الصورة:

Captcha

  1. الهيئة توقع عقد أثاث استاد جابر الدولى (5.00)

  2. بشار عبد الله .. الموهوب (5.00)

  3. بايرن ميونيخ : تعاقدنا مع جوارديولا انجح مدرب فى العالم (5.00)

  4. شعبية عموري تزداد والمطوع يفوقه (5.00)

  5. لاعب ليل يتجاوز ابراهيموفيتش بطريقة جميلة (5.00)